进入冬季，更需警惕饮水不足导致脱水状态，足量饮水应掌握科学方法。中国营养学会饮水与健康分会主任委员、北京大学公共卫生学院教授马冠生说，足量饮水是机体健康的基本保障，有助于维护适宜的水合状态和正常的生理功能，维持身体活动和认知能力。增加总水摄入量还可以预防复发性肾结石和泌尿系统感染。
马冠生介绍，失水达到体重的1%至5%时，会感到口渴、疲惫、烦躁、厌食、尿少、脉搏加快等；失水达到6%至10%时，会感到眩晕、行走减慢、呼吸困难等；失水超过10%，则会出现极度不安、皮肤失去弹性、全身无力、体温升高、血压下降等症状。
《中国居民膳食指南（2022）》中提出，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。推荐喝白水或茶水，不用饮料代替白水，少喝或不喝含糖饮料。
“口渴的时候再喝水，实际上你体内失水已经超过了1%，因此我们提倡主动喝水。”马冠生建议，以少量多次为宜，早晚各喝一杯水，其他时段每1至2个小时喝一杯水，每次200毫升。水温不要过高，在10℃至40℃范围内比较合适。
那么，对于经常运动的人群来说，该如何补充运动饮料？北京体育大学运动人体科学学院教授严翊说，现有研究一般认为，在60分钟以内的运动，只需要补充白水，不需要补充含电解质、含糖、含能量的运动饮料；60分钟以上的运动在补水的同时可加上有专门功能的运动饮料。（记者温竞华 张泉）
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