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健康问答 | 春节不想“胖三斤”怎么办?

发布日期:2023-01-23  来源:发明与创新杂志  作者:彭欢 雷蕾  浏览次数:171
核心提示:春节来啦!在新春佳节亲友团聚的觥筹交错、热聊不断之时,大家是否又用“吃饱了才有力气减肥”之类的话“麻痹”自己,刻意忽略掉上升的体重呢?有没有办法在春节期间吃得又好又不长胖呢?喜庆氛围+心理作用:难以逃脱的“节日增重”节日增重的原因,用一句话概括就是“吃得多,动得少”。再具体点,可以说“不是我方不努力,只怪‘美食’这个敌人太狡猾”。春节

春节来啦!在新春佳节亲友团聚的觥筹交错、热聊不断之时,大家是否又用“吃饱了才有力气减肥”之类的话“麻痹”自己,刻意忽略掉上升的体重呢?有没有办法在春节期间吃得又好又不长胖呢?

喜庆氛围+心理作用:难以逃脱的“节日增重”

节日增重的原因,用一句话概括就是“吃得多,动得少”。再具体点,可以说“不是我方不努力,只怪‘美食’这个敌人太狡猾”。

春节期间,中国人的传统观念是“团团圆圆”,一般没有分餐的习惯,大家会从一个大盘子中任食任饮,当一大家子人一起吃饭时,我们心理上会试图吃掉盘子中90%的食物。所以就在不知不觉中吃多了。再加上,春节的餐桌上以“大菜”“硬菜”为主,单位重量的食物热量会更高,总热量也比平时更高,这样一来,大家的腰围也在不知不觉间又增大了一截。

此外,推杯换盏间,人们会把热量喝到肚子里。因为酒精也是有热量的,1克酒精的热量是7千卡,比碳水化合物还要高,所以聚会畅饮会额外增加热量摄入,饮酒之后自我控制能力下降更容易增加食物的摄入。

自测自律+调整习惯:打响体重“保卫战”

保持体重需要自我的严格要求。比如,每日测体重对于控制体重、减少热量摄入和增加活动有很强的暗示作用。在日常作息和生活习惯上,也得持有健康的理念。比如,保证充足睡眠。睡眠会影响两种与食欲相关的激素——胃饥饿素和瘦素。当睡眠不足时,身体会产生更多的胃饥饿素并减少瘦素的生成,让人感到饥饿,从而令你吃得更多。再比如,加强体育锻炼,付出与饮食相平衡的运动量。

如果一定又要“吃吃吃”,又要不长胖,还有一些小“窍门”。

一是掌握饮水的秘诀。饭前半小时先喝一大杯水,这样可以降低食欲,在吃饭时也更容易有饱腹感。建议喝白开水、淡茶、柠檬水或黑咖啡,但饮料和浓汤可不算水,里面有糖和脂肪,喝了会变胖!

二是调整饮食顺序。可以先吃蔬菜,这是因为蔬菜含有较多的水分和膳食纤维,热量低的同时还可以大大增加饱腹感,而且顺序靠前的食物总是容易吃得比较多。再吃富含蛋白质的食物,比如肉类、豆制品等。蛋白质是大分子物质,可以延缓胃的排空时间。主食放在最后,因为这时已经有一定的饱腹感了,吃主食也不容易过量,还有助于控制血糖。

三是细嚼慢咽。人的大脑对饱的感应大约需要20分钟。吃得太快,虽然吃饱了,但大脑还没反应过来,就会让你继续吃。等大脑反应过来时,就不是吃饱而是吃撑了。因此吃饭要细嚼,每一口食物最好咀嚼20~30次。

四是用小碗装食物。视觉是会“骗人”的。相同分量的食物放在容量小一些的餐具里,会显得比较多,更容易给人带来满足感。

选对零食+正确频次:美味不“垃圾”

如果是在对的时间遇上对的零食,不仅不会让人长胖,还能为我们提供长时间的能量和身体必需的营养物质,使我们的饮食变得更丰富多彩。

挑选健康零食有三个关键点:一是选干净卫生、营养价值高的;二是看食物的营养成分表;三是给常吃的食物分档,不同档位实施不同的食用频率。

除此之外,零食摄入要适量,不应影响下一次的正餐,更不能替代主食。食用时间要合理,餐前、餐后和睡前30分钟内不宜吃零食。不要边看电视边吃零食,也不要边玩边吃零食,否则很容易吃多。学会搭配巧妙吃,可根据正餐的营养摄入来选择零食。正餐吃得较素,可选择蛋白质含量高的零食,如纯牛奶等。正餐吃得较饱,可选择一些助消化的零食,如纯酸奶、猕猴桃等。少喝含糖饮料,不喝含酒精、咖啡因的饮料。白开水是最好的饮品,儿童和青少年群体要坚决拒绝含酒精、咖啡因的饮料。

(作者单位:中南大学湘雅三医院乳甲外科)

责任编辑:王雨馨

 
 
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