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健康问答 | 饮食中如何健康选油、用油?

发布日期:2023-09-14  来源:科普中国  浏览次数:846
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核心提示:一、调和油营养更多样?单品种的植物油,每个品种都有自己独特的营养价值。这些不同的植物油混合到一起配成调和油之后,它所含有的营养物质就会增多,整体的营养价值就会比单一品种的营养价值高一些,更符合机体对脂肪酸均衡摄入的需求。但是如果经常吃一种调和油不换着吃的话,营养效果并不会特别理想。建议即便是吃调和油也尽量换一下品种,不同品种的调和油搭

一、调和油营养更多样?

单品种的植物油,每个品种都有自己独特的营养价值。这些不同的植物油混合到一起配成调和油之后,它所含有的营养物质就会增多,整体的营养价值就会比单一品种的营养价值高一些,更符合机体对脂肪酸均衡摄入的需求。

但是如果经常吃一种调和油不换着吃的话,营养效果并不会特别理想。

建议即便是吃调和油也尽量换一下品种,不同品种的调和油搭配起来吃,能更好地促进各种营养素的均衡吸收。

二、如何挑选调和油?

从营养学上讲,不饱和脂肪酸含量更多的油相对更健康。其中,单不饱和脂肪酸有助于降低低密度脂蛋白胆固醇(“坏”胆固醇),增加高密度脂蛋白胆固醇(“好”胆固醇),预防心血管疾病;多不饱和脂肪酸也能调节胆固醇水平,具有降低血脂、改善血液循环、抑制血栓形成的作用。

建议成年人膳食中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸维持在1∶1∶1的比例。

注意,这个比例指的是整个膳食结构,既包括烹调油中的脂肪酸,也包括肉、蛋、奶等动物性食物中的脂肪酸(多为饱和脂肪酸)。

三、这些油不建议吃

只要是质量合格的油都是可以安心食用的,但注意,这几种油不建议吃:

1.开封超过三个月的油

很多人以为,不管食用油开封了多久,只要没过保质期就都能吃,其实这个认知是错误的。虽然说食用油没过保质期,但是开封太久,会增加油脂滋生霉菌的风险。

而且如果没有做好密封处理,油脂与空气当中的氧气接触,会发生氧化反应。所以,建议尽量不要食用开封超过3个月的食用油,平时尽量购买小瓶装的油。

2.反复煎炸的油

生活中很多家庭都有这样的习惯,炸完食物之后,会用剩下来的油继续炸东西,或是炒菜等。但反复煎炸的油很容易产生致癌物,长期食用,会给健康埋下隐患。

另外,食用油反复使用的情况下,还会产生大量的反式脂肪酸,它不仅会导致发胖,还会增加患心血管疾病、阿尔茨海默病等的风险。

3.一些小作坊的“自榨油”

有不少家庭喜欢吃“自榨油”,认为这种食用油的口感会更加浓厚,味道也会更香。实际上,有些“自榨油”未取得生产销售许可,存在食品安全隐患。

四、不管吃哪种油都需牢记这几点

1.每日油摄入量:25克至30克

《中国居民膳食指南(2022)》指出,应减少烹调油和动物脂肪用量。推荐每天的烹调油摄入量为25克。

烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式,使用不粘锅、烤箱、电饼铛、空气炸锅等烹调器具,用好了都有助于省油。

2.控制温度:150℃至180℃

不少家庭习惯等到油锅冒烟时再放菜,此时油温已超过200℃,可能产生丙烯酸、苯等有毒物质。烹调时,油温应控制在150℃至180℃,锅中放油的同时,可以把一根筷子插入油中,或放一小条葱丝,当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时,就可以下菜了,也可以采取热锅冷油的方法。

3.容器:玻璃或者瓷质

在购买油壶时,最好选择不透明的玻璃或者瓷质的,可以有效防止紫外线照射。且存放在橱柜等避光阴凉处,每次使用后要拧紧盖子。

另外,油壶内的油一定要全用光后再倒入新的,且倒入新油之前要记得清洗,因为旧油和新油混杂,会加速新油的氧化。

4.换着品种吃

油脂要换着吃,主要考虑的是脂肪酸的平衡。如果脂肪酸构成类似,换着吃和不换的区别并不大。大豆油、玉米油、葵花籽油类似;花生油、稻米油类似;茶籽油、杏仁油、橄榄油类似;麻籽油、紫苏籽油类似。不同油脂替换,应该按照脂肪酸构成不同的品种来换,比如葵花籽油和花生油替换。(内容由江西省九江市都昌县科学技术协会提供)

责任编辑:任全慧

 
 
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